신체활동 및 운동과학 기초

신체활동 및 운동과학 기초

 

신체활동이 건강에 미치는 영향

 

신체활동은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어, 우리 건강에 광범위하고 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 신체활동은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 골다공증 등 다양한 만성 질환의 위험을 감소시키고, 정신 건강을 증진하며, 삶의 질을 향상합니다.

• 심혈관 건강 증진:
  • 신체활동은 심박수를 증가시키고 혈액순환을 개선하여 심장 근육을 강화합니다.
  • 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관의 탄력성을 유지하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
• 대사 건강 개선:
  • 신체활동은 혈당 조절 능력을 향상하고 인슐린 저항성을 감소해 제2형 당뇨병의 예방 및 관리에 효과적입니다.
  • 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 근골격계 건강 증진:
  • 신체활동은 뼈의 밀도를 증가시키고 근력을 강화하여 골다공증과 근감소증을 예방합니다.
  • 관절의 유연성을 향상하고 통증을 감소해 관절염과 같은 근골격계 질환의 예방 및 관리에 효과적입니다.
• 정신 건강 증진:
  • 신체활동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 엔도르핀 분비를 촉진하여 우울증, 불안, 스트레스를 완화합니다.
  • 자존감을 향상하고 인지 기능을 개선하여 정신 건강을 증진합니다.
• 삶의 질 향상:
  • 신체활동은 수면의 질을 향상하고 피로감을 감소해 일상생활의 활력을 높입니다.
  • 사회적 교류를 증진하고 여가 활동 참여를 확대하여 삶의 만족도를 높입니다.

 

 

신체활동 지침

 

건강한 삶을 위해 적절한 신체활동을 실천하는 것은 필수적입니다. 세계보건기구(WHO)와 국내 보건 당국은 다양한 연령대와 건강 상태에 맞는 신체활동 지침을 제시하고 있습니다.

• 성인을 위한 신체활동 지침:
  • 중강도 유산소 신체활동을 주 150분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 주 75분 이상 실시합니다.
  • 근력 운동을 주 2회 이상 실시합니다.
  • 앉아있는 시간을 최소화하고, 가벼운 신체활동이라도 자주 실시합니다.
• 어린이 및 청소년을 위한 신체활동 지침:
  • 매일 60분 이상 중강도 이상의 유산소 신체활동을 실시합니다.
  • 주 3회 이상 고강도 유산소 신체활동과 근력 운동을 실시합니다.
  • 뼈 건강에 도움이 되는 활동을 주 3회 이상 실시합니다.
• 노인을 위한 신체활동 지침:
  • 신체 기능에 맞는 범위 내에서 성인과 동일한 수준의 신체활동을 실시합니다.
  • 균형 감각과 유연성을 향상하는 운동을 추가적으로 실시합니다.
  • 만성 질환이 있는 경우, 전문가와 상담 후 안전한 범위 내에서 신체활동을 실시합니다.
• FITT 원칙:
  • 신체활동의 효과를 극대화하기 위해서는 FITT 원칙(빈도, 강도, 시간, 유형)을 고려해야 합니다.
  • 빈도(Frequency): 일주일에 몇 번 운동을 할 것인가?
  • 강도(Intensity): 얼마나 힘들게 운동을 할 것인가?
  • 시간(Time): 한 번에 얼마나 오래 운동을 할 것인가?
  • 유형(Type): 어떤 종류의 운동을 할 것인가?

 

 

신체활동 평가 도구

 

 

자신의 신체활동 수준을 정확하게 평가하고, 목표를 설정하고, 진행 상황을 추적하는 것은 효과적인 신체활동 관리에 필수적입니다. 다양한 신체활동 평가 도구가 개발되어 활용되고 있습니다.

• 주관적 평가 도구:
  • 국제 신체활동 설문지(IPAQ): 자신의 신체활동 수준을 스스로 평가하는 설문지입니다.
  • 활동 일지: 매일 자신의 활동 내용을 기록하여 신체활동 패턴을 파악합니다.
• 객관적 평가 도구:
  • 활동량 측정기(액티그래프): 손목이나 허리에 착용하여 활동량을 객관적으로 측정합니다.
  • 심박수 측정기: 운동 중 심박수를 측정하여 운동 강도를 평가합니다.
  • 건강 관련체력(health-related fitness) 측정:
    • 심폐지구력(cardiorespiratory endurance): 오래 지속하는 유산소 운동을 수행할 수 있는 능력
    • 근력(muscular strength): 한 번의 최대 노력으로 근육이 낼 수 있는 힘
    • 근지구력(muscular endurance): 근육이 반복적인 수축을 오랫동안 지속할 수 있는 능력
    • 유연성(flexibility): 관절의 가동 범위
    • 신체 조성(body composition): 체지방과 제지방의 비율
  • 기술 관련체력(skill-related fitness) 측정:
    • 민첩성(agility): 방향을 빠르게 전환할 수 있는 능력
    • 균형성(balance): 몸의 균형을 유지하는 능력
    • 협응성(coordination): 여러 동작을 부드럽게 연결하여 수행하는 능력
    • 파워(power): 힘과 속도를 결합하여 순간적으로 큰 힘을 내는 능력
    • 반응시간(reaction time): 자극에 빠르게 반응하는 능력
    • 속도(speed): 짧은 시간에 빠르게 이동하는 능력

 

 

질환에 대한 신체활동 효과 및 관련 용어 설명

 

 

신체활동은 다양한 질환의 예방 및 관리에 효과적인 치료법으로 활용될 수 있습니다. 만성 질환 환자는 전문가와 상담 후 안전한 범위 내에서 신체활동을 실시해야 합니다.

• 심혈관 질환:
  • 유산소 운동은 심혈관 기능을 개선하고 혈압을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
  • 근력 운동은 근육량을 증가시키고 혈관 기능을 개선하여 심혈관 질환의 예방 및 관리에 도움을 줍니다.
• 당뇨병:
  • 유산소 운동과 근력 운동은 혈당 조절 능력을 향상하고 인슐린 저항성을 감소해 당뇨병의 예방 및 관리에 효과적입니다.
• 암:
  • 신체활동은 특정 암의 발생 위험을 감소시키고 암 환자의 삶의 질을 향상합니다.
  • 암 치료 중 또는 치료 후 신체활동은 피로감을 감소시키고 근력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 정신 질환:
  • 유산소 운동은 우울증, 불안, 스트레스를 완화하고 인지 기능을 개선하여 정신 질환의 예방 및 관리에 효과적입니다.
• 신체체력(physical fitness): 일상생활을 활기차게 수행할 수 있는 신체 능력
• 신체활동(physical activity): 골격근의 수축으로 인해 발생하는 모든 신체 움직임
• 신체비활동(physical inactivity): 권장되는 신체활동 수준보다 낮은 활동량
• 운동(exercise): 건강 증진을 목적으로 계획적, 체계적으로 수행하는 신체활동
• 디컨디셔닝(deconditioning): 신체활동 감소로 인해 발생하는 심폐 기능 및 근골격계 기능 저하
• 비운동성 신체활동(non-exercise physical activity, NEAT): 운동을 제외한 일상생활에서 소비되는 모든 에너지 활동
• 비운동성 활동 열생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT): 비운동성 신체활동을 통해 소비되는 에너지